"מה יש לצהריים???????? אני רעבה!!!!!!!" נשמע לכם מוכר?

הורים רבים משתפים אותי באתגר היומיומי המתחדש שלהם- מה להכין לארוחת הצהריים.


לפעמים הצורך הזה עולה רק כשהילדים מסיימים את תקופת הגן ומתחילים את ביה"ס ולפעמים אף קודם לכן.


יש לא מעט הורים המעוניינים להציע מגוון תזונתי איכותי לילדיהם ומואסים בארוחות מוכנות מהסופר. הם בוחרים להזין את משפחותיהם באוכל אמיתי, בייתי, טעים ובעל ערך תזונתי גבוה. שאין בו חומרים משמרים, מוצרים מעובדים וכל מיני תוספים בסינית מדוברת. ועם זאת לא כולם מרגישים מאד יצירתיים במטבח. יש אנשים שרק למדו לבשל כשילדיהם התחילו לאכול ולא מרגישים שזה בא להם בקלות.

מתוך ההבנה הזו ומהסתכלות על ההתנהלות במטבח הפרטי שלי הבנתי שאני יכולה להציע כל מיני רעיונות כדי לעורר השראה ולאפשר גם לאחרים להכין אוכל איכותי ובריא שלא בהכרח יחזור על עצמו בכל פעם (וגם קבלתי בקשה מפורשת לשתף מהידע והנסיון שלי, אז החלטתי ללכת על זה. תודה חן!)

קוקו, משוגע על בישול

יום ראשון, 28 באוגוסט 2016

אומגה 3

כל מי שמכיר אותי מקצועית ואישית יודע שאני לא בעד הרבה תוספי מזון באופן גורף. אולם ישנם כמה שלצערי אין לנו ממש אפשרות לוותר עליהם. פשוט כי אין לנו מספיק מקורות טובים מהמזון.

שאלה שעלתה בקבוצה מקצועית של תחום ההנקה בנושא אומגה 3 בהנקה "הכריחה" אותי לכתוב תשובה (תודה בנות!).
אז הרגשתי שנכון יהיה לשתף גם את קוראי הבלוג במה שכתבתי. אם כבר ישבתי וניסחתי...








אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שהגוף אינו יודע לייצר וזקוק לה ממקור חיצוני (מזון, תוספים).
היא חשובה למבנה של כל תא ותא בגוף, אולם חשיבותה העיקרית היא למערכת העצבים ולמוח שלנו.יש שלל עדויות מחקריות ואנקדוטליות לחשיבות האומגה 3 לבריאותנו בשלל
יש לא מעט בעיות עם הזמינות של אומגה 3 במקורות המזון שלנו. בעיקר בגלל תהליכי תיעוש המזון, האכלת בעלי חיים בתערובות ואורח החיים המודרני. שהמקור הטוב ביותר הוא מדגי ים המגיעים ממים קרים ועמוקים ולא מבריכות.
זה נכון שמעשירים תזונה של דגים כיום (כמו גם של תרנגולות אגב. ראו, ביצי אומגה או עוף שמועשר בתערובות המכילות פשתן וכו') אולם עדיין אין תחליף לדג המייצר אומגה 3 בעצמו ואנחנו אוכלים ממנו או מקבלים זאת מקפסולות שהופקו מדגים כאלה.

למה קפסולות? 


כי יש לא מעט אנשים שדגים אינם חלק מהתפריט הקבוע שלהם, משלל סיבות (טעם, העדפה, זמינות, עלויות , רגישויות ועוד) וגם... גם הדגים שהם כביכול ה"נכונים" כמו סלמון למשל אינם באמת מגיעים ממקור טבעי בימינו. אין בישראל, ככל הידוע לי, סלמון אמיתי ממקור טבעי. מה שנקרא wild salmon. אלא רק כאלה שגודלו בבריכות בתוך הים וקיבלו הזרקות של צבע וכל מיני. אלה מן הסתם יכילו פחות אומגה 3




למה מדגים ולא צמחי?


בטבע יש גם אומגה 3, למשל בפשתן, צ'יה, עלים ירוקים כמו ריג'לה ומורינגה (כן, כן, יקירתנו...), חלק מהאגוזים.
אבל... וזה אבל גדול! האומגה 3 מהמקור הצמחי אינה מגיעה בצורה הסופית שלה. כלומר היא אינה מכונה לשימוש מיידי בגוף.
הגוף צריך להפוך את החומר שהוא מקבל לצורה פעילה, בה הוא יוכל להשתמש. תהליך זה כרוך בשימוש באנזימים מסויימים ולאנשים רבים יש מחסור באותם האנזימים או ברכיבי המזון החיוניים לפעילותם (מיני ויטמינים ומינרלים).
כך שזה יכול להיות בעייתי ולא יעיל כלל להסתמך רק על מקור צמחי. 
מה גם שעל מנת להגיע למינון שהגוף באמת צריך יש צורך באכילת כמויות גדולות ולא הגיוניות של המזונות הללו.

ומה קורה עם אומגה 6?


אהההה, זו עוד חומצת שומן חיונית. ממנה דווקא יש לנו יותר מדיי, בעידן שלנו. כי מקורה הוא דגנים, זרעים ואגוזים. מאלה אנחנו אוכלים בשפע. אפילו הרבה יותר מדיי... כל הקמחים, המזונות המעובדים, שמני הזרעים (סויה, קנולה, חריע, שומשום, חמניות, מרגרינה, שומנים מוקשים או חצי מוקשים וכו'), מאפים, חטיפים ועוד ועוד...
היחס הנכון בין 2 חומצות השומן האלה צריך להיות 1:2 או 2:3 לטובת אומגה 6, אולם בפועל יכול להגיע גם עד ל 1:10 או 1:20 ויש אומרים שבחלק מהמקומות גם 1:40.
בעייתי.
למה? כי אומגה 6 מעודדת תהליכים דלקתיים, ניווניים, אוטואימוניים, אלרגניים, סרטניים ואילו אומגה 3 עושה בדיוק את ההיפך... ולכן אנחנו רוצים להגביר את מינון האומגה 3 בגוף שלנו ולהפחית את מינון האומגה 6.
אפשר לעשות את זה במקביל ע"י איזון התפריט ונטילה של קפסולות של אומגה 3.


ומה לגבי מתכות רעילות, כספית?

זו שאלה שעולה המוווון אולם חשוב להבין שבדגים יש גם סלניום שהוא מינרל הקושר אליו מתכות רעילות ומנטרל אותן. אפשר ליתר בטחון להוסיף גם 1-2 אגוזי ברזיל ליום, העשירים בסלניום.
עקב כך זה עשוי להיות מסוכן יותר לא לאכול
 דגים. כלומר שלא יהיו לנו מקורות טובים לאומגה 3, מאשר יהיו לנו מתכות בגוף (שיכולות להיות מנוטרלות בעזרת הסלניום).

התוספים הטובים עוברים סינון של מתכות רעילות, כך שבאופן פרדוקסלי "בריא" יותר לצרוך קפסולות איכותיות על פני דגים בימינו. מבאס, אולם זו האמת...

ממליצה לקרוא מידע נוסף בנושא פה פה ופה.


כל תוסף אומגה 3 מתאים?
חשוב שניקח תוספים איכותיים. לצערי לא כל מוצר הוא כזה בארץ...
על אף שישנם מבצעים ומוצרים בדרגות מחירים שונות, מרבית המוצרים של אומגה 3 לא נשמרים בקירור ואילו חומצת השומן אומגה 3 היא רגישה מאד לתהליכי חימצון. כך שאם התוסף חשוף לשמש ישירה, לחום וכו' התכונות של האומגה 3 לא נשמרות והחומר בקפסולה עשוי להיות לא אפקטיבי (חבל על הכסף, האנרגיה וה"אשלייה" שאנחנו לוקחים משהו שתורם לנו באיזושהי דרך) ואפילו מזיק (מחומצן, מעודד תהליכי חימצון אחרים בגוף שעשויים להוביל למחלות למיניהן).אין לנו ממש מידע על כמה זמן בילו תוספי אומגה 3 המצויים על מדפי החנויות על המדף, במחסנים, בדרך... זה עשוי להיות משמעותי ביותר! 
מאחר ואני מאמינה מאד שאיכות החומר בתוך הקפסולה חשובה ביותר ואפילו קריטית, בחרתי לעבוד, מזה שנים רבות כבר, עם החברה הכי איכותית שאני מכירה בארץ- חברת "אומגה 3 גליל". שם מקפידים ביותר שהקפסולות יהיו בקירור לכל אורך הדרך. מההפקה ועד לשינוע לארץ, למקררי האיחסון של החברה ועד למשלוח לקוח בבית. 

מאז שעברנו דרומה יש אצלי את נקודת המכירה הכי דרומית של החברה, באזור מדרשת בן גוריון, רמת הנגב, מצפה רמון, ירוחם ועד באר שבע. 

למי זה חשוב?


חומצת השומן הזו חיונית בכל גיל ושלב בחיים, כאשר ישנן תקופות חשובות קצת יותר מאחרות, כאשר לגוף ישנה דרישה מוגברת לחומצות שומן אלו כמו: בעת ההכנה לכניסה להריון, בהריון, בהנקה, בגיל ההתבגרות וגם במצבים גופניים ורפואיים שונים, כמו: מחלות דלקתיות, מחלות אוטואימוניות, אלרגיות, חוסר איזון הורמונלי, קשיים בכניסה להריון, מחלות נוירולוגיות, סרטן ועוד.

<==>
<==><==><==><==><==><==><==><==><==><==><==><==><==><==><==><==>

מוזמנים להיות בקשר



יום רביעי, 17 באוגוסט 2016

שניצל אפוי- או- שניצל לעצלנים

אני הכי אוהבת מתכונים לעצלנים, כי על אף שאני מבשלת המון, כל יום, באמת לא מעט- עדיין, אני מעדיפה להכין דברים ממש פשוטים ולא כאלה שלוקח הרבה זמן להכין אותם.

וילדים אוהבים עוף, אני פחות וחושבת שתנאי החיים של תרנגולות בארץ הם מאד בעייתיים. לכן מעדיפה לקנות מעט עוף, ואם כבר אז ללא אנטיביוטיקה או אורגני (וזה יקר!). וממילא בעוף יש יותר מדיי אומגה 6 ופחות מדיי רכיבים תזונתיים. אז זה באמת משהו של מדיי פעם ולא יומיומי וקבוע.

וילדים אוהבים שניצלים. זו מעין אקסיומה כזו, אני יודעת. 
ואני מהאמהות שלא אוהבות לעמוד ולטגן שניצלים, למרות שמדיי פעם אעשה את זה (במיוחד אחרי שהכירו לי את הטייגר נאטס, אם כי על זה בפעם אחרת...).

לכן הפתרון של שניצל אפוי בתנור הוא נפלא בעיניי.
הרבה פחות עבודה.
ואם מכינים בגירסא לסופר עצלנים כפי שאני מכינה, זה הכי כיף!

חומרים

כך וכך חזות עוף חתוכים לשניצלים (כלומר, ללא עצמות, חתוכים דק, דפוקים, או מה שנכון לכם)
1-2 ביצים, לפי כמות העוף
1-2 כפות שמן קוקוס (כן, כן- מקדימה את השואלים- אפשר גם שמן זית) (כנ"ל)
תבלינים אהובים, אני משתמשת ב: מלח, אבקת שום, רוטב סויה ללא חיטה/קוקונאט אמינו'ס, פפריקה מעושנת, פלפל גרוס

אופן ההכנה

מחממים נור ל-180 מעלות.
מניחים את השניצלים בתבנית ייעודית
שוברים את הביצים, מוסיפים את שמן הקוקוס והתבלינים.
מערבבים היטב כדי שהביצים והכל יתערבבו היטב ויגיעו לכל חלקי העוף



מכניסים לתנור ואופים 15-20 דקות, או עד שהשניצלים מוכנים


בתאבון!




יום שני, 15 באוגוסט 2016

תבשיל מהיר של דלעת בחלב קוקוס

חזרנו משבוע וחצי בצפון, הבית היה ריק בלשון המעטה וכולם כמובן התחילו לפתח רעב (איך לא?).
אז הכנתי את הארוחה הכי מהירה שיכולתי

אורז, תבשיל דלעת בחלב קוקוס, שקשוקה ואדממה לבקשת no.2
תבשיל הדלעת ממש פשוט וברור שילך עם סוגי דלעת שונים ושאר ירקות

חומרים

1-2 כפות שמן קוקוס
2 בצלים
פיסת דלעת גדולה
שיניים מראש שום שלם
תבלינים אהובים: מלח, פלפל, קארי, תערובת תבלינים ועוד ועוד
פחית של חלב קוקוס אמיתי ללא חומרים משמרים (אפשר גם להכין לבד)

אופן ההכנה

קוצצים את הבצלים. מחממים שמן קוקוס בסיר רחב ומטגנים עד להזהבה פלוס.
חותכים את הדלעת לחתיכות בינוניות וכשהבצל מוכן לטעמכם מוסיפים את קוביות הדלעת פנימה ומערבבים היטב.
ממשיכים לערבב למשך כמה דקות, מוסיפים את התבלינים תוך כדי וממשיכים בערבוב.
מבחינתי אפשר לערבב כך, ללא נוזלים, במשך כ-10 דקות, אולם אם יש לכם פחות זמן, או שזה לא נוח לכם, אפשר לוותר מוקדם יותר. הערבוב מרכך היטב את הדלעת לטעמי, אולם בהחלט אינו חובה.

קוצצים את השום ומוסיפים אותו לעוד ערבוב קל לפני שמוסיפים את חלב הקוקוס.
מביאים את התבשיל לרתיחה ביחד עם חלב הקוקוס, מנמיכים את האש ומבשלים עם מכסה עד שהדלעת מתרככת ממש, כ-10 דקות.
טועמים ומתקנים תיבול. אפשר גם להוסיף בשלב הסופי עלים ירוקים קצוצים (אני בחרתי שלא), כמו: בזיליקום, כוסברה ומה שאוהבים.
ו...זהו!

בתאבון!

יום שלישי, 26 ביולי 2016

בואו נדבר על פחמימות

בפוסט על האורז התייחסתי לנושא הפחמימות הבטוחות. 
ישנם אנשים (ואולי בעיקר נשים) שנושא זה חשוב להם יותר מלאחרים.
ועל אף שאינני תומכת בספירות, חישובים ושקילות באופן קבוע לאורך היום אני לא יכולה להתעלם מהמציאות בה אנחנו חיים, בה הרגילו אותנו לכמת דברים. מליוני אנשים עוקבים אחרי דיאטות כאלה או אחרות- סופרים נקודות, קלוריות, ערכי סוכר ואינדקס גליקמי.
זה מן הסתם בא על חשבון הקשבה פנימית לתחושות הבסיסיות שלנו, של רעב ושובע. של עייפות, של מתח ועצבנות. של צלילות מחשבה ועוד. אלה הן תחושות חזקות וחשובות ביותר!
הן יוכלו להראות לנו את הדרך להחלמה, לשינוי תזונתי משמעותי.
אם רק נשכיל לפתח קשב למה שהגוף שלנו מספר לנו אולי נצליח לבחור בצורה טובה יותר את מיני המזונות הנכונים לנו, את הכמויות שטוב לנו לאכול לאורך היום ואלה העשויות להשתנות לאורך החודש (שוב, בדגש על נשים, אם כי לא רק...)




מאחר ואני מוצאת את עצמי מפרטת את הנושא הזה עבור מטופליי חשבתי שנכון יהיה להניח את המידע הזה גם כאן




בתזונה הפליאוליתית אנחנו רוצים לשאוף להפחתת כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים ביום. שהשובע יגיע משומנים ומחלבונים וגם מפחמימות, אולם לא בעיקר מפחמימות.
לאנשים שונים יש מספרים שונים בראש בנושא הזה. ובעוד ישנם אלה המדברים על 100 או 150 גרם פחמימות ביום, או על סביבות ה-50 בתזונה הקטוגנית יהיו כאלה שאולי יזדקקו לפחות או ליותר מאלה.
ושוב, הקשב לגוף לאורך תקופת מה יוכל לעזור לנו למצוא את הדרך הנכונה.

ככלל, נרצה שמקור הפחמימות יהיה ממזונות אמיתיים, טבעיים, הקרובים ככל הניתן למקורם. שלא עברו עיבודים למיניהם (מלבד אולי קיצורי דרך כמו הקפאת ירקות ופירות וכד').
נתמקד בפירות ובירקות כמקור עיקרי לפחמימות וחלק מהאנשים יבחרו גם לשלב מעט אורז, או מוצרי חלב שמנים שמראש הם דלים בפחמימות




גם עבור אלו שאוכלים בגישות שונות לחלוטין המידע הזה עשוי להיות רלוונטי. כולם ירוויחו מצמצום הדגנים והקטניות עתירי הסיבים הקשים לעיכול והחומרים מעכבי הספיגה שבהם. ויש עוד מה לעשות, כמו  לבחור בדגנים המתאימים ביותר, אלה ללא הגלוטן, או לדאוג להשרייה ולהנבטה של כל אלה כדי לנטרל את אותם מעכבי ספיגה בעייתיים



באופן אישי אני ממש לא סופרת כלום ולא מעודדת את מטופליי לעשות זאת.
אולם עבור אותם אנשים שכן מעוניינים לקבל כיוון ובשביל הפרופורציה, הנה מידע לגבי תכולת פחמימות בטוחות במזון, בגרמים. אפשר גם להיעזר באתר הזה או דומיו כדי להבין כמה פחמימות יש בכל מזון, בשלב הראשוני:


בננה בינונית- 27 
אפרסק בינוני- 15
תמר מג'הול- 18 
פלח אבטיח- 22
בטטה גדולה אפויה- 37
תפוח אדמה גדול אפוי- 63
100 גרם סלק (2 בינוניים) מבושל- 10
גזר גדול טרי- 7
גזר בינוני מבושל- 3.8
3 כפות אורז לבן מבושל- 8
כוס אפונה ירוקה מבושלת- 24







יום ראשון, 24 ביולי 2016

עוד אג מאפינס

מאז שהעליתי את המתכון לספייסי אג מאפינס הכנתי עוד המון גירסאות של אג מאפינס.
זה דיי פשוט בסך הכל... 
מניחים הרבה ירקות בתבנית שקעים, שופכים מעל ביצים מקושקשות היטב ביחד עם תיבול ואפשר גם: שמן זית/ קוקוס/ חמאה, או פסטו או גבינות למיניהן, או שמנת- כיד הדמיון!

הפעם אני חולקת מתכון לאג מאפינס בסגנון איטלקי עם עגבניות, זיתים ועשבי תיבול- יאמי!

חומרים

בצל קצוץ
שמן זית
על כל אג מאפין: 2 עגבניות שרי
2 זיתים

1 ביצה
תבלינים: עשבי תיבול בסגנון איטלקי, מלח, פלפל, שום (טרי או מיובש), רוזמרין, אורגנו, טימין
פסטו
אופציונלי: גבינה מגורדת

אופן ההכנה

מחממים תנור ל-180 מעלות.
מכינים תבנית שקעים של מאפינס. רצוי להניח אותה על תבנית שטוחה. כך יהיה קל ונוח יותר להזיזה אל התנור.
מטגנים את הבצל בשמן זית וכשהוא הופך שקוף מכבים את האש ומניחים להתקרר מעט.

בינתיים מניחים בכל שקע 2 עגבניות שרי קצוצות, 2 זיתים קצוצים, תבלינים וכשהבצל התקרר מוסיפים ממנו 1-2 כפיות (לפי גודל השקעים)







בקערה מערבלים ביצים כמספר השקעים ומוסיפים פסטו לערבוב.
זה השלב להוסיף בו את הגבינה אם רוצים




מוזגים עד מלוא כל שקע את תערובת הביצים והפסטו ומכניסים לתנור לכחצי שעה. עד שהאג מאפינס יציבים ומוכנים.
מוציאים מהתנור ומשאירים להתקרר




מוציאים מהשקעים כשהאג מאפינס אינם חמים עוד, אחרת הם עשויים להתפרק.
תבנית סיליקון תבטיח שהאג מאפינס לא יידבקו אליה



אפשר לאכול עם שמנת של פעם או סלט טעים!

יום שישי, 22 ביולי 2016

מיני דגים משומרים, כן, כן, בקופסא!

בקריאה באחד מעשרות בלוגי האוכל שאני עוקבת אחריהם נתקלתי בהמלצה על חברת Crown prince המייצרת מוצרי דגים שלא עברו הנדסה גנטית. המוצרים נטולי BPA ומפורסמים כמגיעים מדגים ברי קיימא.
מאחר ואני מרגישה שבתחום הדגים אנחנו קצת לוקים בארצנו הקטנטונת, החלטתי להזמין לי כמה מהמוצרים שלהם ולהתנסות בהם. ארוחה בסגנון מעדנייה בהחלט מתאימה לנו מדיי פעם, במיוחד בקיץ, כשאנחנו לא תמיד אוהבים ארוחות כבדות ולי יש פחות חשק לבשל (ככה זה בכל קיץ... כבר מכירה את זה)
[אפשר לעשות הזמנות אונליין של מוצרים כאלה דרך i-herb או vitacost. תבדקו מה יוצא יותר משתלם בכל פעם, זה עשוי להשתנות]



הקטנצ'יק שולח ידיים לצדפות


וכך יצא ששילבנו מיני דגים שונים בארוחותינו השונות. לצד מנות ירקות, ביצים וסלטים למיניהם.
מה גם שכולנו געגועים לצדפות ומיני מאכלי ים שכה נהננו לאכול בויאטנם, קמבודיה, תאילנד וסרי לנקה בטיולנו, ממנו חזרנו לפני שנה...
כולם נהנו להתנסות, חלק אהבו חלק מהדברים וחלק לא. העיקר, מבחינתי, הוא שהם מוכנים לנסות. זה ממש חשוב בעיניי, לא לאבד את הסקרנות באוכל, את הפתיחות, את הסיכוי הזה שאולי נפגוש משהו מדהים שלא הכרנו עד עכשיו!
ביחד עם קישואים ודלוריות בתנור
בן ה-4 שלנו שגזור על בטטות בתנור נהנה לאכול בפעם הראשונה דלורית במקום
'זו החברה של הבטטה!'- צודק לחלוטין אהוב שלי

יום רביעי, 20 ביולי 2016

מלח מתובל

במשך שנים אני משתמשת במלח המתובל של herbamare



זה המלח האהוב עליי- לסלטים, תבשילים ולכל דבר.
יש להם עוד סוגים, אני יודעת, אולם זה עובד עבורנו מעולה!

[מעבר למלח גס ולתבלינים הרבים שבשימוש אצלי במטבח, כן?]

ואז הציעו לי להתנסות בסדרת מלחים מתובלים חדשה שיצאה לשוק, של "מלח הארץ" ואחרי שהסכמתי קבלתי מהם משלוח שווה ביותר עם מארז המלחים שלהם ו"חומר" להתנסות איתו



רעיון מדליק, נכון?

סדרת המלחים המתובלים מכילה 2 סוגי מלח "רגילים" ו-3 מלחים מתובלים
הכל במטחנות, כך שאפשר לטחון את התערובות על המקום למקסימום טריות וטעם!
*** יש מידע על אלרגנים על כל מטחנה. תערובת אחת מכילה גם סוכר (הגריל) ***

*** התערובות אינן מכילות גלוטן, אולם אינן נחשבות למתאימות לחולי צליאק ***
כמובן שמייד התחלתי להתנסות בהם בשלל מנות שהכנתי.
אין ספק שזה כיף שאפשר לטחון על המקום, מה שעשוי להקל על הוספת טעמים חדשים למנות מוכרות.
רעיון מדליק לסלטים ותבשילים שונים!


צ'יפס סלק שקיבל מלח עם עשבי תיבול

וגם צ'יפס "רגיל" בתנור



עוף שלם נכנס לתנור מתובל לעילא
קישואים בתיבול גריל
ועוד ועוד כיד הדמיון