"מה יש לצהריים???????? אני רעבה!!!!!!!" נשמע לכם מוכר?

הורים רבים משתפים אותי באתגר היומיומי המתחדש שלהם- מה להכין לארוחת הצהריים.


לפעמים הצורך הזה עולה רק כשהילדים מסיימים את תקופת הגן ומתחילים את ביה"ס ולפעמים אף קודם לכן.


יש לא מעט הורים המעוניינים להציע מגוון תזונתי איכותי לילדיהם ומואסים בארוחות מוכנות מהסופר. הם בוחרים להזין את משפחותיהם באוכל אמיתי, בייתי, טעים ובעל ערך תזונתי גבוה. שאין בו חומרים משמרים, מוצרים מעובדים וכל מיני תוספים בסינית מדוברת. ועם זאת לא כולם מרגישים מאד יצירתיים במטבח. יש אנשים שרק למדו לבשל כשילדיהם התחילו לאכול ולא מרגישים שזה בא להם בקלות.

מתוך ההבנה הזו ומהסתכלות על ההתנהלות במטבח הפרטי שלי הבנתי שאני יכולה להציע כל מיני רעיונות כדי לעורר השראה ולאפשר גם לאחרים להכין אוכל איכותי ובריא שלא בהכרח יחזור על עצמו בכל פעם (וגם קבלתי בקשה מפורשת לשתף מהידע והנסיון שלי, אז החלטתי ללכת על זה. תודה חן!)

קוקו, משוגע על בישול

יום שישי, 2 בדצמבר 2016

כרוב סגול בתנור

אני אדם מאד ויזואלי, בטוחה שגם רבים מכם.
אם אני רואה תמונה שתופסת אותי, היא לא תרפה.
במיוחד כאשר מדובר באוכל, ועוד אוכל צבעוני...

אז התמונה הזו של עופרי זוטא לא יצאה לי מהראש. ועל אף שהכנתי בעבר דברים דומים, חיכיתי לרגע הנכון להכין את זה.
ובאמת שזה הכי פשוט בעולם


כולה פרוסות כרוב סגול (עופרי סידרה את זה יותר יפה ממני, מודה!)
עם שמן זית ומלח גס
לתנור ב-180 מעלות לכחצי שעה ו...זהו
טעים לאללה!
יאמיייייי!
חם וקר כאחד
לדעתי
ומה אתם חושבים?


יום רביעי, 30 בנובמבר 2016

מרק ארטישוק ירושלמי

מזג האוויר המתקרר דורש סיר מרק גדול, נכון?
אז הכנתי כזה בדיוק והוא חוסל...

חומרים

2 בצלים
2 גזרים
ק"ג ארטישוק ירושלמי
תפוח אדמה (אופציונלי) *** להסיר ב AIP ***
6-7 שיני שום, או ראש שום שלם
פיסת שורש ג'ינג'ר
שמן קוקוס
תבלינים: מלח, פלפל, כורכום, פפריקה מתוקה, עלי דפנה

אופן ההכנה

קוצצים את כל הירקות: בצל, גזר, ארטישוק ירושלמי, תפוח אדמה.
מגרדים את הג'ינג'ר, קוצצים קטן את השום.

בסיר גדול מחממים שמן קוקוס (או זית) וזורקים פנימה את הבצל הקצוץ. מערבבים עד לשקיפות, כ-2 דקות, ומוסיפים את הגזר, עלי הדפנה והג'ינג'ר לערבוב של כ-5 דקות נוספות.
מוסיפים את הארטישוק הירושלמי ואת תפוח האדמה ומערבבים היטב עד שהם מצופים היטב בשמן ומרוככים קלות



מוסיפים מים עד לגבוה הרצוי בסיר, מביאים לרתיחה, מוסיפים את התבלינים, מלבד השום הקצוץ, ומבשלים כ-20 דקות, או עד שכל הירקות התרככו להם.
זורקים פנימה את השום, טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך.
טוחנים את המרק בבלנדר מוט (כדאי שיהיה, זה מקל מאד במטבח) ושוב טועמים לראות אם יש צורך בתיבול נוסף.

המרק מוכן ויכול לשמש ארוחה בפני עצמה או מנת פתיחה



חורף חם!

יום שני, 28 בנובמבר 2016

פשטידת תפוחי אדמה

לפעמים יש צורך במשהו מנחם כזה ופשטידה כזו, מבחינתי, סוגרת את הפינה הזו

נכון שזה נראה טואוב?


אגב, אפשר להמיר את תפוחי האדמה פה בכרובית, בלפת, בקולרבי, בשורש סלרי, בארטישוק ירושלמי. לא ניסיתי הפעם, אולם אני בטוחה שזה יעשה עבודה דומה. כך שכל נמנעי תפוחי האדמה למיניהם יכולים בהחלט ליהנות גם הם!

חומרים

2 תפוחי אדמה גדולים
1 בצל
2 ביצים
1-2 כפות שמן זית/ קוקוס/ חמאה/ גהי
2 כפות שמנת של פעם/ גבינת שמנת (לא הכרחי)
תבלינים: מלח, פלפל, טימין
אופציונלי (לא חובה): גבינה קשה מגורדת 

אופן ההכנה

מחממים תנור ל-180 מעלות.
מגרדים את תפוחי האדמה והבצל על פומפיה או במעבד מזון.
מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב.




מניחים בתבנית ומפזרים מעל את הגבינה המגורדת (לא חובה) ואופים  30-40 דקות או עד שקיסם שננעץ במרכז הפשטידה יוצא נקי והפשטידה יציבה


אפשר לאכול בכל ארוחה, עם כל תוספת וגם בלי 😉

הנה, שוב, שתקבלו חשק...

בתאבון!

יום שלישי, 22 בנובמבר 2016

פירה אפונה

מוזר שעוד לא כתבתי פוסט על זה, נכון?

מנה פשוטה וטעימה כל כך.
בעיקר בעידן הירקות הקפואים, שהם קיצור דרך שאני מתירה לעצמי.
גם כי יש ירקות שאינם בעונה, גם כי יש בזה משהו מאד נוח- לא מתביישת להודות בכך- להרתיח מים עם מלח, לזרוק תכולת שקית פנימה, לבשל עד לריכוך ו...זהו.
כמובן שהטכנולוגיות המתקדמות שיש היום מקלות עליי פה. אם אני מבינה שאותם ירקות נקטפים טריים, עוברים תהליך אידוי קצר ואז נכנסים להקפאה. תהליך זה משמר בצורה יחסית טובה את הרכיבים התזונתיים שלהם. עם ירקות ניתן לראות זאת על הצבעים שלהם... ירק שצבעו דוהה ומתדלדל כבר לא נחשב טרי, מה שמעיד גם על תכולת הרכיבים התזונתיים שבו.

חומרים

ככה וככה אפונה ירוקה קפואה מבושלת, או טרייה מבושלת
ככה וככה חמאה (לפי הטעם) או שמן קוקוס/ זית לטבעונים ולנמנעים ממוצרי חלב (אפשר להחליף גם בגהי)
תבלינים: מלח, פלפל, שום טרי כתוש/ מיובש
אופציונלי: מעט שמנת של פעם/ מתוקה, גבינה מגורדת

אופן ההכנה

מניחים את האפונה המרוככת במעבד מזון, ביחד עם התבלינים והחמאה/ שמן וטוחנים למרקם חלק


איזה צבע!!!


אפשר גם למעוך עם כלי ייעודי למעיכת תפו"א לפירה.
אם מוסיפים שמנת אפשר לערבבה ביחד, או לאכול ביחד איתה.
טועמים ומתקנים את התיבול לפי הטעם




כמובן שאפשר גם לקחת את הפירה לכיוון חריף, או אסיאתי, או להוסיף עשבי תיבול- כיד הדמיון


סלמון בתנור, פירה אפונה, פלפלים צבעוניים מוקפצים וסלט כרוב
בתאבון!

יום ראשון, 20 בנובמבר 2016

לביבות שאריות מהירות (עם סלמון, עם בשר, עם תפוח...)

מצד אחד היה לי יום משוגע, עם נסיעה צפונה בערב הקודם וחזרה עד צהרי היום לאסוף ילדים, ואז אקשני צהריים- ארוחה, שיעורי בית, מי הולך עם הכלב, מי מנקה את הבלאגן שעשה הכלב (נחשו מי?) וכאלה. ואז חוג וחברים לילדים והכל.
מצד שני, פתאום היה שקט לזמן מה... הקטנצ'יק שיחק עם חבר ולא רצה שאפריע להם, האחרים נעלמו לענייניהם (ממילא הם כבר לא ממש זקוקים לי) והיו לי כל השאריות האלה בסירים ועל השיש... כאלה שידעתי שאף אחד כבר לא ירצה לאכול בצורתם המקורית.
זנב של סלמון, תפוח שהתחיל להרקיב קלות, כמה קציצות ברוטב שלילדים כבר נמאס מהן.
וגם ידעתי שאיילת ומשפחתה יעברו אצלנו בדרכם חזרה משוק הפליאו שהתארח במרתון אילת, אז החלטתי לעשות מעשה וללבב לביבות- אם כבר יש סופגניות בכל מקום... אז לביבות זו הקונטרה הכי מתבקשת!


לביבות עם סלמון

חומרים

שאריות סלמון (ככה וככה)
בצל בינוני 
ראש סלרי  בעיקר הגבעולים וקצת עלים
תפוח 
4 ביצים
2 כפות שמנת של פעם
מלח, פלפל
שמן קוקוס

אופן ההכנה

מפרקים במזלג את הסלמון בקערה.
קוצצים את הבצל קטן ואת גבעולי הסלרי.
מגרדים את התפוח ומערבבים הכל


בקערה נפרדת מערבבים היטב את הביצים, השמנת והתבלינים לבלילה אחידה.
מחברים בין הבלילות בערבוב טוב




מחממים מחבת רחבה עם בערך כפית שמן קוקוס ומניחים כפות מתערובת הלביבות כשהשמן חם.
כשנראה שצד אחד מוכן, הופכים בזהירות לצד השני.

חוזרים על הפעולה עם כל כמות התערובת, עד שכל הלביבות מוכנות.
אפשר לאכול חם או קר, עם שמנת בצד או מטבל כלשהו.

פה הכל נטרף דיי מהר...



לביבות בשר

חומרים

כמה קציצות בשר שנשארו לכם
הרוטב של הקציצות 
2 ביצים
2 כפות קמח שקדים/ קוקוס/ טייגר נאטס
שמן קוקוס

אופן ההכנה

מפוררים/ מועכים את הקציצות בתוך הרוטב ומערבבים פנימה את הביצים ואת הקמח היטב, לתערובת אחידה.

מחממים מחבת רחבה עם מעט שמן קוקוס ומניחים כפות מתערובת הלביבות כשהשמן חם.
כשנראה שצד אחד מוכן, הופכים בזהירות לצד השני.

חוזרים על הפעולה עם כל כמות התערובת, עד שכל הלביבות מוכנות.
כנ"ל לגבי מטבל, רוטב וכו'


המשך שבוע טעים! ואל תבזבזו שאריות- אפשר להכין מהן מטעמים!!!


יום שני, 14 בנובמבר 2016

תכולת ברזל במזונות



חלק מהשאלות השכיחות יותר ששואלים אותי הן "איפה אפשר למצוא ברזל באוכל?" "מה אפשר לתת לתינוקות שמכיל ברזל?" וכדומה.
מאחר וזהו נושא שכל הורה מתעסק בו בשלב כזה או אחר, החלטתי לכתוב הפעם על מזונות המכילים ברזל ושניתן לתת לתינוקות, זאת כדי לנסות ולעשות קצת סדר בבלאגן האינפורמציה ה"ברזלית".

בדיוק מפנטזת על קניית סיר ברזל חדש לבישול בתנור.
יש המלצות?

הברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו, מאחר והוא המרכיב המרכזי של מולקולת ההמוגלובין, האחראית להעברת החמצן בדם אל הרקמות השונות.
הברזל מופיע בטבע ב-2 צורות: זו המופיעה בעולם החי (מסוג heme) וזו המופיעה בעולם הצומח (מסוג non heme). ככלל, הצורה הצמחית נספגת פחות טוב בגופנו בשיעור של 20%- 2% מכמות הברזל המצויה במזון.  על כן מקובל לחשוב שצמחונים וטבעונים זקוקים לתוספות ברזל, אך אם הם מקפידים על תזונה העשירה בברזל ממקורות שונים, בתוספת ויטמין C אין סיבה שיגיעו למחסור בברזל, אלא אם כן ישנה בעיה רפואית אחרת. ויטמין C מגביר את ספיגתו של הברזל מהמזון וניתן לראות גם שבטבע, במקרים רבים, הם מצויים יחדיו באותם המזונות.
מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה (חסר דם), עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות וכאבי ראש. אצל תינוקות וילדים מחסור בברזל עלול לגרום גם לבעיות גדילה ולפגיעה ביכולת הלמידה

מאגר הברזל של העובר מתקבע בשליש האחרון להריון. הוא אמור להספיק לתינוק עד סביבות גיל 4-6 חודשים, בערך הזמן בו תינוקות מתחילים להתעניין באופן טבעי במזונות. אז ניתן לחשוף אותם לאוכל עשיר בברזל כחלק מתפריט מגוון ורחב, עם הזמן. המזונות העשירים בברזל בהחלט מומלצים כמזונות הראשונים עבור תינוקות.
בחלב אם יש כמות ברזל שאינה גדולה במיוחד, אולם היא נחשבת לאיכותית במיוחד ונספגת כמעט במלואה. הברזל בחלב האם אינו מיועד למלא מאגר של ברזל במידה וזה חסר מסיבה כלשהי (לידה מוקדמת, מחלה, אנמיה אימהית ועוד), אלא רק לתחזק מאגר ברזל פעיל שקיים אצל התינוק.

באופן כללי, אני מאמינה כי עדיף שאנשים, ילדים ותינוקות יקבלו את רכיבי המזון החיוניים מהמזון עצמו ולא יסתמכו על תוספים למיניהם. ידוע כבר שרכיבי מזון אינם מופיעים בטבע בצורה נפרדת. יש עמם חומרים מלווים החיוניים לספיגתם בגוף וכאשר אנו מקבלים רכיב מסוים ממקורו הטבעי, הסיכוי גדול יותר שהוא יוכל להיטמע בגופנו בצורה יעילה יותר. אמנם לא תמיד יופיעו רמות גבוהות של אותו הרכיב הספציפי, אם כי לפעמים, כמו במקרה של הברזל, דווקא מנות קטנות ואיכותיות, יספגו טוב יותר.
כך שמזונות מעובדים המתפארים בכך שיש בהם תכולת ברזל גבוהה (כמו מיני דגני בוקר למשל) אינם בהכרח המזון המתאים ביותר לאכילה בהיבט של מילוי מאגר הברזל בגוף





מה גם שתוספי הברזל למיניהם עשויים לעורר תופעות לוואי לא נעימות כמו עצירויות, כאבי בטן וכד'. כך שיש בהחלט לקחת גם את זה בחשבון. אם כי במידת הצורך, כאשר אין ברירה אחרת כדאי לבחור בתוספים ממקור טבעי ככל הניתן, בעלי ספיגה מעולה.


קצובת הברזל המומלצת ליום לתינוק עד גיל שנתיים היא גרם אחד לכל ק"ג משקל גוף.

מזונות בעלי תכולת ברזל גבוהה

עלים ירוקים פטרוזיליה, כוסברה, עירית, תרד.
מזונות מהחי בקר, כבש, עגל, הודו, עוף- במיוחד איברים פנימיים (טחול, כבד), מח עצם וצירי עצמות!
אגוזים וזרעים פיסטוק, צנובר, קשיו, אילסר, ברזיל, גרעיני אבטיח, מלך, בוטנים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, טחינה (במיוחד משומשום מלא), שקדים.
ירקות אפונה ירוקה, ארטישוק ירושלמי, כרישה, ברוקולי.
פירות אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים, תאנים יבשות, תות עץ, רימון.
יש יותר ברזל בדגנים מלאים על פני לבנים ומעובדים, אולם אלה עשויים להיות קשים יותר לעיכול גם. כך שאם בוחרים לשלבם במזון כדאי לתת אותם בכמויות קטנות בהתחלה, על מנת לאפשר לגוף להסתגל אליהם.
קטניות אפונה יבשה, חומוס, חילבה, סויה ומוצריה (טופו, מיסו), עדשים, פול, שעועית לבנה- גם הן עשויות להיות קשות לעיכול ומומלץ בחום להשרות ולהנביט את הקטניות על מנת להיפטר מהחומרים מעכבי הספיגה שיש בהם בצורתם היבשה. תהליכים אלה יקלו הן על הבישול והן על העיכול כאחד.
שונות אצות, זיתים שחורים, מולסה, לתת, אבקת קקאו, שוקולד (במיוחד מריר), שמרים




טבלת מזונות במידות ביתיות עם תכולת הברזל שבהם

המזון
כמות במידות ביתיות
תכולת הברזל במ"ג
אבוקדו
1
1.1
בשר בקר טחון
100 גרם
1.6
עלי מנגולד מבושלים ומסוננים
1 כוס
4
דג טונה (משומר במים)
1/2 קופסא
1.25
ביצה קשה
1
0.6
תפו"א בינוני אפוי, עם קליפה
1
1.9
מיץ תפוזים טרי
1 כוס
0.4
ספירולינה
כף (7 גרם)
2
זרעי דלעת טבעיים
כף
1 (בערך)
פטרוזיליה
כוס
3.7
משמש מיובש
100 גרם
6.3
טחינה לבנה משומשום קלוי
1 כף (15 גרם)
1.3
חמאת שומשום (טחינה מלאה)
1 כף (16 גרם)
3.1
קשיו טבעי (לא קלוי)
100 גרם
6.7
זרעי פשתן טחונים
1 כף (7 גרם)
0.4
שעועית לבנה מבושלת
כוס
6.6
עדשים מבושלות
כוס
6.6
כבד בקר מבושל
נתח (כ-70 גרם)
4.4
כבד עוף מבושל
מנה של כ-70 גרם
9
טחול בקר מבושל
נתח (כ-80 גרם)
33.5
פולקע ללא עצם
1
0.8
לב עוף
1
0.4
המידע לקוח מהאתר http://nutritiondata.self.com/


ניתן לשלב בין מזונות העשירים בברזל לכאלו העשירים בויטמין C, שבאופן כללי מצוי בשפע בפירות וירקות טריים.

הצעת ארוחות לתינוקות וילדים בהתאם לגיל ולמוכנות

אבוקדו עם מעט מיץ לימון
מח עצם, בכפית
ציר עצמות לשתייה כמרק צח, או כבסיס למרקים ותבשילים אחרים
כבד בקר/ עוף צרוב על האש, חתוך לנתחים קטנים, או טחון
דייסת קוואקר עם שקדיה (טחינת שקדים), צימוקים ומשמשים מיובשים/ מולסה ותאנים יבשות
מרק אפונה/ עדשים/ שעועית/ פול וכו' טחון
קציצותבקר והודו אדום עם הרבה ירוקים (אפויות בתנור, מטוגנות בשמן קוקוס, בתוך רוטב עגבניות או מרק)
טחינה עם ארטישוק ירושלמי מבושל
מרק כתום טחון עם פטרוזיליה וחמאת גרעיני דלעת
מרקעוף עם עלים ירוקים
הודו בתנור ברוטב מולסה וצימוקים
פירות יבשים כנשנוש (אפשר להשרותם מעט, כדי לרככם)
מיץ תפוזים/ שזיפים/ רימונים

השמיים הם הגבול כשמדובר בצירופים בריאים ומתאימים. לעתים צריך לפתוח קצת את הראש ולחשוב על אפשרויות יצירתיות יותר, במיוחד כאשר מדובר בילד שאינו מרבה באכילה






יום שני, 7 בנובמבר 2016

בצל מקורמל בחמאה וטימין בתנור

נשמע מפוצץ, נכון?
זו בעצם מנה סופר פשוטה.
אכלנו משהו בכיוון כשהיינו בטיול הצפוני שלנו בחגים, אצל חברים ומאז זה נתקע לי בראש ורציתי לנסות גירסא משלי, לא בהכרח עם סוכר/ דבש...


חומרים

כמה בצלים שתרצו (מאחד ועד המווון)
מלח, פלפל
שום כתוש, קצוץ או אבקת שום
עלי טימין יבשים או טריים (אני השתמשתי ביבשים)
חמאה בנדיבות
1-2 כפות שמן זית לתוספת  לפי הטעם

אופן ההכנה

מחממים תנור ל-180 מעלות.
מכינים תבנית בגודל המתאים לכמות הבצלים שרוצים להכין.
קולפים את הבצלים וחותכים לרבעים (הם ייפרדו לחלקים קטנים יותר אחרי השהייה בתנור).
מפזרים בתבנית.
מוסיפים תבלינים לפי הטעם ושמן זית ומערבבים קלות.
מוסיפים חמאה חתוכה לקוביות בין הבצלים ומשגרים לתנור



אחרי כעשר דקות בתנור מערבבים קלות וממשיכים לאפות עד שהבצל מתרכך ומוכן. כ-45 דקות



זו מנת צד או תוספת נפלאה להעשרת ארוחה בטעמים ובריחות.
אפשר לשמור שאריות ולאכול קר גם. טעים בטירוף גם ככה!