"מה יש לצהריים???????? אני רעבה!!!!!!!" נשמע לכם מוכר?

הורים רבים משתפים אותי באתגר היומיומי המתחדש שלהם- מה להכין לארוחת הצהריים.


לפעמים הצורך הזה עולה רק כשהילדים מסיימים את תקופת הגן ומתחילים את ביה"ס ולפעמים אף קודם לכן.


יש לא מעט הורים המעוניינים להציע מגוון תזונתי איכותי לילדיהם ומואסים בארוחות מוכנות מהסופר. הם בוחרים להזין את משפחותיהם באוכל אמיתי, בייתי, טעים ובעל ערך תזונתי גבוה. שאין בו חומרים משמרים, מוצרים מעובדים וכל מיני תוספים בסינית מדוברת. ועם זאת לא כולם מרגישים מאד יצירתיים במטבח. יש אנשים שרק למדו לבשל כשילדיהם התחילו לאכול ולא מרגישים שזה בא להם בקלות.

מתוך ההבנה הזו ומהסתכלות על ההתנהלות במטבח הפרטי שלי הבנתי שאני יכולה להציע כל מיני רעיונות כדי לעורר השראה ולאפשר גם לאחרים להכין אוכל איכותי ובריא שלא בהכרח יחזור על עצמו בכל פעם (וגם קבלתי בקשה מפורשת לשתף מהידע והנסיון שלי, אז החלטתי ללכת על זה. תודה חן!)

קוקו, משוגע על בישול

יום שלישי, 3 במאי 2016

למה הירידה במשקל נתקעת?

אחד התמריצים הכי משמעותיים עבור אנשים להכנס לתהליכים של שינוי בתזונה ובאורח החיים שלהם הוא נושא המשקל.
המשקל מטריד אנשים מבחינה ויזואלית וכרוך בדימוי הגוף, בבטחון העצמי וביכולת להתנהל בעולם בשלל עולמות ומעגלים.
הנושא הבריאותי- שבעיניי הוא הכי משמעותי- תופס לעיתים מקום משני בהחלטה להכנס לתהליכי שינוי. אולם הוא בהחלט עשוי להיות משמעותי, מאחר וידוע כי השמנת יתר היא טריגר לשלל תסמינים, מחלות ותופעות בריאותיות, החל מסיכון מוגבר לסוכרת type 2, בעיות לב וכלי דם למיניהן, השפעות הורמונליות, סרטן, מחלות מפרקים ועוד ועוד.

ישנם מטופלים המתחילים תכנית שינוי שהתאמתי להם, כמו גם אנשים שהתחילו תכניות כאלה ואחרות בקבוצות אינטרנטיות/ פייסבוקיות ומדווחים על התחלה של ירידה במשקל, אולם זו נעצרת לה לפתע והם מרגישים "תקועים".
למה זה קורה? הנה רשימת אפשרויות נפוצות




התאמה אישית ודיוק

כמו כל תהליך הוא צריך להתחיל ממקום כלשהו, נכון?
נקודת ההתחלה אינה בהכרח המקום הסופי אליו נשאף להגיע.
בתחילה מסירים את כל מה שמפריע, שמגרה, שלא מתאים. ולאט לאט אפשר להתחיל לדייק את התהליך, עבור כל אדם באופן אישי.
אפשר לעשות את התהליך הזה בצורה מלווה, עם ליווי מקצועי צמוד בתכניות כאלה ואחרות, ואפשר לעשות זאת גם באופן אישי- תוך ניסוי וטעייה פרטיים, המבוססים על תחושות הגוף, אינטואיציות, קריאה מעמיקה של חומרים ועוד.
איך שתבחרו לערוך את התהליך חשוב להבין שזה עשוי לקחת זמן.

זה עשוי לקחת זמן

לחלק מהאנשים לקח הרבה שנים לצבור את המשקל העודף. 
אצל חלק מהאנשים המערכת ההורמונלית משובשת, בגלל תרופות (טיפולי פוריות, או תרופות שתופעות הלוואי שלהן קשורות בהשמנה ועוד), בגלל תזונה שאינה מאוזנת, בגלל מחלות שונות.
חילוף החומרים עשוי להיות מושפע מאד משלל תכניות דיאטה והרזייה שעשיתם בעבר, המונעים ממנו לתפקד באופן יעיל.
לכן דרוש אורך נשימה..... שהוא גם בגוף ובעיקר במחשבה.
במיוחד לאור ריבוי מסרים ויזואליים המקיפים אותנו- של אנשים המשתפים בסיפורי ההצלחה- המבורכים- שלהם. אלה עלולים לגרום לחלק מהאנשים לתפיסה מוטעית של התהליך שהם צריכים לעבור.
תמונות של 'לפני' ו'אחרי' עשויות מצד אחד לעורר  השראה, אולם הן עשויות גם לתסכל. מאד!!! במיוחד את מי שרוצה כבר להיות שם






עדיין אוכלים כמויות אוכל גדולות מדיי

לפעמים נדמה לאנשים שהם הפחיתו כמויות ומינונים, שהם אוכלים בתוך המסגרת ה"מותרת". זה עשוי להיות נכון, אולם את האוכל ה"מותר" אפשר לאכול הרבה יותר מדיי... (קצת יותר מדיי אגוזים? שוקולד עם % מוצקי קקאו גבוהים, בטטה, עוד חתיכת פשטידה ללא קמח? ועוד ועוד ).
כדאי לנסות לכתוב יומן אכילהלמשך כמה ימים , או לתעד את מה שאתם אוכלים באפליקצייה ייעודית כדי להבין אם זה באמת המקרה אצלכם. 
אולי תגלו הפתעות...

מה קורה עם הפחמימות?

אולי אתם אוכלים כמות גדולה או קטנה מדיי מהן.
אולי אינכם אוכלים את הסוג הנכון.
כאשר רוצים להפחית במשקל זה טבעי לפנות לפחמימות. לשנות אותן, להפחית אותן. אולם לפעמים אנשים עדיין אוכלים יותר מדיי מהן. עודף של פחמימות הופך בגוף לשומן שהולך למאגרים לשעת צורך- מאגרי השומן שלנו.
בעוד שמעט מדיי פחמימות עשוי להפריע לפעילות הורמונלית אצל חלק מהאנשים, במיוחד אצל נשים. זה לא בהכרח המקרה עבור כל אדם, אולם חשוב לראות שאין מעט מדיי פחמימות בתפריט שלכם, המשפיע על המשקל שלכם


מזונות שעשויים לעכב ירידה במשקל

ישנם שלל מזונות כאלה. חלקם יפריעו למרבית האנשים וחלקם רק לחלק מהם. כבר יצא לי לשמוע גם על מזונות שממש לא מסתדרים עם ההגיון פה, כמו קולרבי ובטטה.
בידקו את עצמכם לגבי המזונות הללו, אפשר בעזרת תהליך של הימנעות (אלימינציה) למשך זמן מה. וזיכרו, זה מאד מאד אישי:

מוצרי דגנים המכילים גלוטן (קמח, פסטה, פתיתים ועוד)
מוצרי חלב למיניהם
אגוזים
פירות
קוקוס ומוצריו השונים (לפעמים התגובה תהיה רק לחלב קוקוס, למשל, ואילו פתיתי קוקוס או שמן קוקוס יעברו בסדר)
שוקולד, קפה
אורז ושאר מיני דגנים (נכון, אינם מכיל גלוטן, ובכ"ז...)
ביצים- כן, יש אנשים שאלרגיים לביצים
ירקות סולניים: פלפל, חציל, תפו"א, עגבניה
ירקות מצליבים (לפעמים רק בצורתם הטרייה, מבושל ואפוי עשוי כן להתאים): כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, קולרבי, קייל ועוד
ירקות עמילניים מאד, כמו: בטטה, דלועים, תפו"א ועוד

מחסור בשינה

שינה היא קריטית לבריאות וליכולת לתפקד בצורה מיטבית.
יש לה חשיבות גבוהה גם באיזון הורמונלי ובתהליכי ירידה במשקל.
אנשים בוגרים זקוקים למינימום של 7-8 שעות שינה ביום. בכל יום. השלמה בסופ"ש אינה נחשבת פה.
יש לדאוג לשינה איכותית ככל הניתן, ללא הפרעות וגירויים למיניהם. מומלצת שינה בחושך מוחלט.
במידת הצורך אפשר להיעזר באמצעים כמו אטמי אוזניים, כיסויי עיניים ועוד.

סטרס

הגורם הממזרי הזה, שנוכח בחיים של כולנו בעידן המודרני.
אנחנו מצויים בסטרס בגלל שיש לנו המון דברים לעשות ומעט מדיי זמן כדי לעשות זאת, או כי לוח הזמנים שלנו צפוף ואנחנו לא נושמים כמו שצריך מרוב שאנחנו מנסים לעמוד בו, או כי ישנם מתחים בעבודה, בבית, או אתגרים רגשיים שאנחנו מתמודדים איתם.
שיטות להפגת מתחים חייבות להיות חלק בלתי נפרד מהיומיום שלנו. גם בהיבט של ירידה במשקל.
נסו תרגול מדיטציה, פעילות גופנית המשלבת הרפייה, כמו יוגה, תרגול מיינדפולנס, דמיון מודרך, הרפיות, הילינג כזה או אחר, טיפולי גוף מרגיעים ועוד



מה קורה בגיזרת הפעילות הגופנית? אולי יותר מדיי, או פחות מדיי מזה?

נכון, אפשר לרדת במשקל גם ללא פעילות גופנית, אולם אין ספק שפעילות עוזרת לאפס את מערכות הגוף, לדייק צרכים ולשפר את סיבולת הגוף. זה הרבה מעבר לירידה במשקל.
אולם במצבים בהם הפעילות אינה מספיק מדוייקת, או שלא נעשית מספיק זמן או גם כאשר עוסקים יותר מדיי בפעילות גופנית, עלולים לחוש השפעה על הירידה במשקל.
את המעט אפשר להבין, נכון? אז למה יותר מדיי פעילות לא מיטיבה עם חלק מהאנשים?
לעיתים זה קשור בעומס על מערכות הגוף, ובעיקר על בלוטות האדרנל שעשויות להיות בעומס יתר, מה שתורם לסטרס מוגבר בגוף. הגוף יכול לפתח תהליכים דלקתיים או לצבור נוזלים ואלה יבואו לידי ביטוי גם בקושי לרדת במשקל



יכול להיות שבכל זאת ישנה ירידה במשקל?

אולי אינכם שמים לב לתהליכים מעודנים יותר שקורים בגוף, של היקפים שמצטמצמים, מידות שיורדות, תפיחת הבטן שיורדת. יתכן שאתם מוסיפים מסת שריר.
ישנן תכניות תזונה שמביאות את הגוף למבנה הרצוי לו. לא תמיד זה יהיה מאד רזה, אגב... ואפרופו רזה, לא בטוח שתרבות הדוגמנות ששורה מסביבנו היא הדבר הנכון לנו כלל... בכל גיל ושלב...

תוספי מזון

ישנם מחסורים ברכיבי מזון ספציפיים שקשה להשלים רק באמצעות תזונה, גם הטובה ביותר שתהיה.
ישנם רכיבי מזון, כמו אומגה 3, מגנזיום, ויטמין K2 ועוד שאין לנו מספיק מקורות מזון טובים עבורם, משלל סיבות הקשורות באורח החיים המודרני, תיעוש המזון ועוד.

כדאי לעבור על מה שאתם אוכלים באופן קבוע ולברר האם יש לכם צורך בתוספים ייעודיים. לפעמים זה עשוי להיות משמעותי לתהליך הירידה במשקל.

טיפים וטריקים מנסיונם של אחרים

  • איכלו אוכל אמיתי, שאינו מעובד וקרוב ככל הניתן למקורו.
  • באופן כללי כדאי להתמקד באכילת 2-3 ארוחות מזינות ומשביעות ביום. עם דגש על המשביעות!
  • כדאי לא לנשנש ולאכול בין הארוחות כדי לשמור על רמות אינסולין ולפטין מאוזנות ולא בעליות ומורדות.
  • חפשו את סימני הרעב והשובע שלכם- הם המפתח האמיתי לצורכי הגוף. זה עשוי להיות לא פשוט בכלל...
  • השתדלו לפנות זמן לארוחות שלכם. גם אם מדובר ברק 5 דקות. אכילה רגועה, מודעת, בישיבה ולא תו"כ... על הדרך... בחטף... עשויה לסייע בהגעה לכמויות ולהרכבי המזון הנכונים לכם.
  • יש אנשים שאכילת יותר חלבון בארוחת בוקר מאפשרת להם להתחיל את היום שבעים יותר.
  • נסו להמנע מקפה. אולי הוא מפריע לכם לרדת במשקל.
  • פירות, או ריבוי אכילת פירות, עשויים לעכב ירידה במשקל. 1-2 פירות ביום, למי שלא צריך להמנע מהם משלל סיבות, בצמוד לארוחה, זו כמות סבירה בהחלט.
  • השתדלו להימנע מאכילת יותר מדיי אוכל שמגרה את מרכז תגמול המזון במוח. לכל שיטת תזונה ישנם ה"מתוקים" ה"מאפים" וה"פינוקים" שלה. זה בסדר לעיתים רחוקות, לא באופן קבוע ויומיומי.
  • בלו זמן בחוץ, בטבע. יכולה להיות לכך השפעה מיטיבה ומאזנת על המערכת ההורמונלית שלכם
  • אזנו את פעילות מערכת העיכול שלכם, עם מזונות מותססים ומוחמצים למיניהם, צירי עצמות ועוד. הכל מתחיל משם... 
  • נסו לא לאכול כמה שעות לפני השינה, כדי לא להפריע לתהליך הכנת הגוף מהבחינה ההורמונלית.
  • נסו שיטות תזונה ספציפיות כמו תזונה דלה ב FODMAP's, או GAPS או SCD אלה עשויות להיטיב עם מצב העיכול שלכם ולהשפיע לטובה גם על הירידה במשקל
  • נסו צום לסירוגין. זה עשוי לעזור להתניע את התהליך עבורכם.
התמונה במקור מהפוסט הזה

לקריאת המשך ישנם שלל מאמרים וסרטונים.
הנה רשימה קצרה שלהם, מוזמנים להמשיך לחפש ואף לקשר בתגובות לפוסט הזה דברים שהיו רלוונטיים ומשמעותיים עבורכם. מי יודע אולי הם יעזרו גם לאחרים...

על ירידה מתונה במשקל בתזונת פליאו
על הקשר בין מחסור בשינה וירידה במשקל: 1,2,3 ויש עוד הרבה.
על הקשר בין סטרס וירידה במשקל
סדרת הרצאות מתורגמות לעברית של ד"ר פונג בנושא השמנה
על חשיבות בריאות המעיים גם עבור ירידה במשקל
מה שאנחנו היום הוא תוצר של התהליך האבולוציוני שהביאנו עד הלום. זה תהליך נכון ומוצלח
בדפי העזר של רוב וולף יש גם התייחסות לנושא הירידה במשקל (בצבע הירוק)

מוזמנים לשתף- מה עבד בשבילכם ומה לא.
איפה אתם מרגישים תקועים ובמה נחוצה לכם עזרה.

מעוניינים בליווי ותמיכה מקצועיים לתהליכים שאתם עוברים? מוזמנים לבדוק את מה שיש לי להציע